你也許看過(guò)了很多產(chǎn)后恢復(fù)的文章，每一篇都提到了讓你堅(jiān)持深蹲才能減掉懷孕時(shí)的大屁股。難道只有深蹲才能鍛煉臀部肌肉嗎？
今天我們就告訴大家?guī)讉€(gè)不用深蹲也能練出翹臀的方法。
一、腿部硬拉
鍛煉的目標(biāo)肌肉：臀部肌肉
1、雙腳分開(kāi)站立，手握杠鈴，手臂自然伸直。
2、收腹，后背挺直，上身慢慢彎曲到90°，保持后背挺直，臀部收緊上提。
3、腹部和臀部發(fā)力，恢復(fù)站姿。10次1組，3組為宜
二、阻力后踢腿
這是一個(gè)阿針對(duì)臀部肌肉的鍛煉，有助于臀部塑形和減脂。初期可以不用阻力繩，后期可以慢慢使用。
1、媽媽鍛煉時(shí)可以順手撐地，雙膝跪在瑜伽墊上。
2、右腿慢慢抬起伸直，腳尖指向地面，腿伸直，腳高于臀部。
3、恢復(fù)跪姿。做五次后更換左腿。左右腿都完成算作1組，3組為宜。中間休息70秒。
三、橋式
1、媽媽們可以平臺(tái)在瑜伽墊上，彎曲雙腿，腳步盡量靠近臀部
2、腳跟發(fā)力，腹部收緊，臀部抬起，收緊。膝蓋到肩膀成一條直線。
3、恢復(fù)平躺姿勢(shì)，再次抬起。做10次為一組，3組即可。
四，瑜伽球曲腿
這個(gè)更像是橋式的進(jìn)階版。
1、媽媽們平躺在瑜伽墊上，腳跟放在瑜伽球頂上。
2、抬起臀部，身體挺直，腳部到肩膀成一條直線。起始位置
3、腳部控制讓球慢慢自己，膝蓋慢慢彎曲，當(dāng)小腿與大腿成90°時(shí)停止，堅(jiān)持2秒?；謴?fù)到初始動(dòng)作。
五、俯身側(cè)抬腿
1、雙手撐地，雙膝跪在瑜伽墊上。
2、收緊腹部，慢慢想側(cè)外方向抬起伸直左腿，腳部高于臀部。堅(jiān)持2秒，然后恢復(fù)初始動(dòng)作。
后背挺直，腹部要收緊。
六、俯身后抬腿
1、媽媽平爬在瑜伽墊上，雙手雙腳用力，撐起身體。起始動(dòng)作。
2、抬起左腿，后背挺直，頭部與地面平行。堅(jiān)持時(shí)間越久越好。
3、放下左腿，休息20秒，更換右腿。
七、翻板式提臀
鍛煉目標(biāo)肌肉有手臂后側(cè)肌肉（肱三頭），腹部、臀部
1、放置一個(gè)高約20厘米的凳子。媽媽坐在凳子前方。
2、屈膝做好，雙手反向按住凳子，身體抬起。胸部和大腿成一條直線。
3、臀部放下。重復(fù)10次，3組。
八、這是最難的一個(gè)動(dòng)作了。俯身側(cè)收腿
1、雙臂彎曲，雙膝跪地。肩膀自然分開(kāi)，這是初始位置。
2、后背和脖子伸直，目視前方。右腿保持跪姿，右臂保持彎曲。
3、左手抬起，手掌撐地，左腿抬起伸直，用身體左側(cè)屈膝，讓膝蓋盡可能靠近你的左手肘部?；謴?fù)初始位置，更換右腿右手。
左右各一次為一循環(huán)，5個(gè)循環(huán)為一組。3組為宜。
