不少孕媽媽會選擇做孕婦瑜伽來舒緩孕期不適，其性質(zhì)溫和且好處多；但其實即使是風(fēng)險較低的孕婦瑜伽，孕媽媽們都要小心挑選適合自己的訓(xùn)練方式。在不同懷孕時期里，準(zhǔn)媽媽的體質(zhì)會一直轉(zhuǎn)變，按照懷孕期選擇適合自己的瑜伽訓(xùn)練內(nèi)容，才能照顧不同時期的身心需求。
以下建議，將會根據(jù)妊娠第一孕期（第1周到第13周）、第二孕期（第14周到第27周）和第三孕期（從第28周開始）的體質(zhì)變化分析，從而選出相對合適的瑜伽訓(xùn)練；一方面減低傷胎風(fēng)險，另一方面又可以調(diào)理身體，舒緩懷孕期間的身心不適。
第一孕期：胚胎未穩(wěn)修復(fù)瑜伽養(yǎng)神又靜心
妊娠第一期，也許有部份媽媽還未察覺自己已經(jīng)懷孕，可是內(nèi)分泌系統(tǒng)已經(jīng)急劇改變。正因如此，體內(nèi)血液量會開始不斷增加，心臟負荷亦會上升，同時有尿頻等反應(yīng)；心理情緒也會伴隨荷爾蒙改變而變得不穩(wěn)定，部分孕婦更會出現(xiàn)精神疲乏。這段期間胚胎剛開始發(fā)育并在子宮內(nèi)層著床，胎位尚未穩(wěn)定，流產(chǎn)風(fēng)險較高。
妊娠初期的準(zhǔn)媽媽最重要是保持充足休息和營養(yǎng)飲食，為寶寶提供穩(wěn)定的發(fā)育環(huán)境。因此高溫瑜伽、憋氣式呼吸及其他會大幅增加血壓、消耗大量血含氧量，以及容易造成物理性壓力及沖擊等訓(xùn)練方式，皆不宜進行，以確保營養(yǎng)供應(yīng)穩(wěn)定，讓寶寶順利成長。
故此，修復(fù)瑜伽就比較適合妊娠第一期孕婦。訓(xùn)練重點旨在深層放松身心，可借助不同輔助工具，讓身體在最舒適的情況下獲得訓(xùn)練，同時減輕精神壓力，平衡身心。練習(xí)需要專業(yè)老師的幫助。上課前應(yīng)先告知導(dǎo)師身體狀況及妊娠癥狀，以供老師為你設(shè)計出一套合適的動作，及在必要時提供相關(guān)訓(xùn)練協(xié)助。
這有助于加強脊柱并減輕背部疼痛。
僅在懷孕的前三個月才建議使用這種姿勢，應(yīng)在26周后避免使用。它有助于改善血液循環(huán)，并增強肩膀和手腕。
如何做：
懷孕期間通常不提倡向前彎的姿勢，但這是一個例外，對腿和背部都有好處。
這是一種冷靜的姿勢，非常適合在運動后使身體平靜下來并放松身心。
如何做
第二孕期：負荷漸增改善血液循環(huán)最恰當(dāng)
妊娠第二期孕媽媽腹部開始明顯隆起，胎兒相對穩(wěn)定，寶寶身體器官及四肢快速發(fā)育，嬰兒體重增加，令媽媽的身體重心前傾之余，胎兒開始為內(nèi)臟帶來壓力，部分孕婦會因此感到呼吸不暢順、血液循環(huán)減慢、水腫、抽筋及肌肉酸痛等癥狀。與此同時，準(zhǔn)媽媽身體鈣質(zhì)大量流失，筋骨變松，訓(xùn)練時要著力減輕骨骼負擔(dān)。
此階段訓(xùn)練應(yīng)針對改善血液循環(huán)，從而舒緩孕婦水腫、抽筋及肌肉酸痛。節(jié)奏輕緩的陰瑜伽可針對人體組織訓(xùn)練，深層肌肉放松，是準(zhǔn)媽媽的好選擇。進行修復(fù)瑜伽或者陰瑜伽時，可請導(dǎo)師挑選幾個可改善身體血液循環(huán)的動作，按步就班地改善孕期不適。
隨著腹部變大和體重增加，你的運動可能會受到限制，并且你需要練習(xí)不使腹部承受任何壓力的體位訓(xùn)練。這是你在中孕期可以安全執(zhí)行的一些體式。
這個姿勢有益于整個身體并且有益于增強它。
這種體式可以增強體重增加時會拉緊的肌肉，也可以為分娩做好準(zhǔn)備。在這里鍛煉中背部，大腿，腳踝和子宮
這種體式減輕了孕期消化問題中常見的不適。它還可以增加盆腔區(qū)域的血液供應(yīng)并增強盆腔肌肉，從而有助于分娩。
第三孕期：迎接寶寶練就柔軟骨盆助順產(chǎn)
自28周后起，準(zhǔn)媽媽進入妊娠期的最后階段。此時，寶寶發(fā)育大致成形，胎動感覺最為明顯。而在這個階段，可繼續(xù)進行講求靜心及提升血液循環(huán)的訓(xùn)練，唯一可加強練習(xí)的就是提升骨盆柔軟度，以助順產(chǎn)，但未必適合所有孕婦。
孕媽媽能否成功順產(chǎn)，要視乎子宮持續(xù)強烈收縮的能力、嬰兒體積、胎位是否正常、媽媽耐痛程度及產(chǎn)道柔軟度。借瑜伽動作打開骨盆，有助拉松骨盤底軟組織，提升產(chǎn)道柔軟度。例如蝴蝶式、側(cè)臥提腿等動作，都可以舒緩令產(chǎn)道過緊的情況?？墒侨绻袐D有陰道過短、恥骨過闊及胎位不正等問題，就不宜進行相關(guān)訓(xùn)練，以免引起骨盆不適，引致早產(chǎn)。
此外，媽媽在懷孕滿12周后，便可以進行孕婦按摩，以全天然人手按摩手法，安全又舒適地緩和孕期不適，促進身體血液循環(huán)，幫助減輕懷孕帶來的腰酸背痛、抽筋、水腫，也有助于順產(chǎn)及產(chǎn)后修身。即使因為體質(zhì)問題未能練習(xí)孕婦瑜珈，也可以做孕婦按摩來放松身心；若能練習(xí)瑜伽并定期進行孕婦按摩，效果更是事半功倍。
Pranayam是孕晚期練習(xí)的重要組成部分，可幫助你放松和集中精力，同時專注于有規(guī)律的呼吸。
如何執(zhí)行：
這種體式結(jié)合了伸展運動和呼吸功能，可以幫助你專注于呼吸，從而為備孕做好準(zhǔn)備。
這是一個很好的體式，可減輕與懷孕有關(guān)的消化系統(tǒng)疾病，并提高臀部的柔韌性。
這種體式有助于緩解下背部疼痛并在骨盆周圍創(chuàng)造空間，從而通過打開髖關(guān)節(jié)和釋放腰椎為身體做好分娩準(zhǔn)備。
懷孕期間應(yīng)避免的幾個瑜伽練
不管那個時期，孕婦都應(yīng)避免以下瑜伽姿勢。它們會對母親和嬰兒產(chǎn)生不利的副作用。
孕婦瑜伽的安全提示
已經(jīng)確定瑜伽對孕婦是安全的。實際上，這對母子都是有益的。但是，在練習(xí)產(chǎn)前瑜伽時，請牢記以下一些安全提示。
懷孕期間定期運動不僅可以確保身體健康，有助于減輕分娩負擔(dān)，而且還有助于分娩后的康復(fù)。此外，在懷孕期間進行鍛煉也對嬰兒的健康有益！
